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Ingerir más creatina a través de la dieta o mediante suplementos potencialmente puede mejorar la capacidad de su cuerpo para producir energía mediante el aumento de las reservas de fosfocreatina en el cuerpo. Se entiende que una fase de carga inicial de 20g/día de creatina puede conducir a un aumento de aproximadamente un 20% en las concentraciones musculares de creatina con alrededor del 20% de ella en forma de fosfocreatina. Sin embargo, existe un límite definido genéticamente en el que nuestro cuerpo y los músculos pueden almacenar creatina y el resto se excreta en forma de residuos. Mientras que los límites máximos de cada uno varían, la cifra se encuentra por lo general en torno a 1.5-1.7g/kg de peso corporal para el almacenamiento de creatina corporal y 150-160mmol/kg de masa magra para el almacenamiento de la creatina muscular. Por lo tanto, después de la fase de ingesta inicial, no es estrictamente necesario seguir complementando su dieta con dosis altas. De hecho, después de una fase de ingesta de 1-2 semanas con monohidrato de creatina, una pequeña porción de 2-5g al día de creatina es suficiente para mantener altos los niveles en sangre.
  • Clorhidrato de creatina – El clorhidrato de creatina se creo en 2009 y ha demostrado en un reciente estudio ser hasta 59 veces más soluble en agua que el monohidrato de creatina, por ello su asimilación es mas eficaz
Que hace la creatina?
La creatina está quizás vista por la comunidad de las ciencias del deporte como uno de los suplementos ergogénicos más eficaces debido a los años de investigación que demuestra los efectos beneficiosos y reproducibles. En términos de rendimiento en el ejercicio, los suplementos de creatina y un aumento general de los niveles de creatina en el cuerpo puede ayudar en:
  1. El aumento de los niveles de fosfocreatina previa al ejercicio.
  2. Promover el almacenamiento de glucógeno.
  3. El aumento de la resíntesis de fosfocreatina en las reservas de creatina.
  4. El aumento de expresión de factores de crecimiento anabólicos.
  5. Mejora de la capacidad de amortiguación debido a la utilización de iones de hidrógeno en el sistema de fosfágeno.
  6. Como resultado, mejora del volumen de entrenamiento.
En los términos más sencillos el aumento de la creatina significa más energía a un ritmo sostenido con la capacidad de promover la masa muscular magra y ganancias de formación y reducción de la fatiga. En términos de resistencia en el entrenamiento, los estudios han demostrado que la creatina ha demostrado que mejora la fuerza y ​​la resistencia y, como tal, ha sido capaz de afectar a los volúmenes de formación en una medida para inducir adaptaciones musculares positivas. Por otra parte, la suplementación con creatina junto con entrenamiento de resistencia también ha demostrado aumentar el tamaño de la fibra muscular más que el entrenamiento de resistencia solo.

       
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